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La méditation en pleine conscience



Ici, le terme « méditation » est utilisé dans le sens de méditation de pleine conscience, ou mindfulness en anglais et dans un cadre laïque.



Jon Kabat-Zinn, médecin américain qui a introduit la méditation de pleine conscience dans la médecine occidentale en 1979, propose la définition suivante : porter délibérément attention aux expériences internes (sensations, émotions, pensées) ou externes de l’instant présent, sans porter de jugement de valeur1.



D’après le dictionnaire, « méditer » signifie « penser à, réfléchir ». Cependant, dans la méditation de pleine conscience, nous sommes plus proches de la définition au sens bouddhiste qui signifie « cultiver, se familiariser » (Ricard, André, 2006). Il s’agit de cultiver une façon d’être qui nous permette d’être attentif à chaque moment qui passe, que ce soit lors d’une pratique formelle, que dans nos activités quotidiennes.



La pleine conscience, un véritable entrainement de l'esprit



Lorsque l’attention à l’instant présent est perturbée par nos activités mentales telles que les pensées parasites ou les jugements de valeur, c’est là que la vigilance doit intervenir : dès que nous nous rendons compte que notre concentration s’est perdue, reprenons la simplement, sans surenchérir par du regret ou de la culpabilité. Retournons simplement au souffle, comme le papillon qui revient sur une fleur après avoir voleté à droite et à gauche sans raison apparente » (André 2004, cité par Ricard 2010).


Une définition utilisée en psychologie cognitive définit la pleine conscience comme une «stratégie permettant de développer peu à peu une conscience plus précise des mécanismes mentaux et d’échapper à leurs automatismes en sachant demeurer dans le moment présent» (André, Ricard; 2006).


Selon les recherches qui tentent de modéliser la pleine conscience, deux types de méditation sont communément décrites:

  • L’attention focalisée sur un objet spécifique, par exemple le souffle ;
  • L’attention ouverte à tout le champ sensoriel, cognitif et émotionnel – une forme de méta-conscience.

Utilisation en psychologie/ Cycles MBSR et MBCT: une vidéo simple et précise qui explique ce qu’est la pleine conscience et où elle est utilisée.





Quels bénéfices ?



Selon Kabat-Zinn & Hanh2, la pratique de la pleine conscience repose sur sept piliers que le pratiquant est invité à développer intentionnellement :

  1. Le non-jugement : observer de façon impartiale notre expérience et le flot de pensées et de jugements automatiques permanent ;

  2. La patience : accepter que le changement de nos habitudes prend un certain temps et maintenir un effort constant et durable ;

  3. L’esprit du débutant : considérer nos représentations mentales et expériences comme le ferait un « débutant » c’est à dire quelqu’un qui n’aurait pas de filtre de pensée préétabli, afin de réduire les effets des biais cognitifs, de ne voir qu’une partie de la situation, et de donner de l’importance aux préjugés ;

  4. La confiance en ses capacités à changer, à être soi-même, à utiliser nos ressources déjà présentes ;

  5. Le non-effort : pratiquer la méditation sans autre but que d’être soi-même. Cela nécessite de renoncer à atteindre une performance ou un état particulier de bonheur ;

  6. L’acceptation de ce qui est dans le moment présent, tel qu’il est ;

  7. Le lâcher-prise qui permet à l’esprit de ne plus s’accrocher à des pensées plaisantes, des addictions, des sensations agréables, en refusant les émotions désagréables, mais au contraire à « laisser aller » le fil de l’expérience

La méditation est donc une pratique rigoureuse qui demande un effort régulier, mais les bénéfices de la pratique se font généralement rapidement sentir.


Article par Robin Fiault

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Références :
1Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever You Go. There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life.
2Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.